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每天一小时,搞定十大IRONMAN训练计划

来源:馊糊碗 编辑:馊糊 时间:2016-12-16

  铁人三项训练需要针对游泳、自行车、跑步和力量做出一个综合性的训练计划,常常会让人顾此失彼。因此,提高效率、科学训练是进行铁人三项训练两个要素。下面列出的是2016年最受铁三爱好者欢迎的10个训练计划:

  1. 30分钟游泳训练

  你可能是一个需要时常加班的办公室职员,亦或是经常需要出差的“空中飞人”,无论如何,你都可以保证自己有足够的时间去找到一个游泳池进行一个快速的30分钟游泳训练。千万不要小瞧这些零碎的时间,充分利用它,你可以在泳池中大获裨益。利用这半个小时,你可以泳姿和技术进行针对性的训练,同时也可以保持良好的水感。

  (计划针对25米池设计,长池请自行调整!)

  训练课程1

  目标:用低强度、有目的性的训练去强化高效率的游泳技术

  300米热身

  (以下技术训练组间全部间隔15秒)

  4*25打腿

  4*50 指尖入水技术

  4*10025米摇橹、75米手臂追赶技术)

  *重复训练直到半小时结束

  

  *技术讲解:

  指尖入水技术:在正常自由泳姿势下,当你手臂移出水面时(放松阶段),保持胳膊肘指向屋顶,同时手掌放松,手指自然垂直向下对准水面。从移臂出水的瞬间到手掌移动到头部时始终保证指尖垂直于水面或者贴着水面移动。

  手臂追赶技术:在正常自由泳姿势下,当你的右臂在做划水动作的同时保持左臂向前伸直。直到右臂入水后与左臂平行(你可以用入水的右手触碰一下左手),即可用左臂做另一个划水动作,与此同时,右臂应当也保持向前伸直。

  训练课程2

  目标:强化推水力量(可使用划水掌)

  100米自+100米蛙/+100米打腿热身

  4*150米间歇 间隔20秒(50放松游+50中等强度+50全力)

  100米放松

  4*100米全力 间隔10

  100米放松

  

  训练课程3

  目标:在泳池中强化公开水域技术

  300米热身

  8*25米 间隔10秒(基数:抬头游技术,偶数:握拳游)

  400米 (T字处折返,不蹬壁)

  4*75米 间隔15秒(25米冲刺,50米匀速)

  4*50全力 间隔10

  训练课程4

  目标:用短暂、高强度的冲刺强化速度和划频

  2*100+50米打腿热身

  6*25米冲刺 间隔15

  100米放松

  6*25米冲刺 间隔15秒(快慢相间)

  200米放松

  6*25米 间隔15秒 (21慢)

  300米放松

  训练课程5

  目标:在长距离游泳中保持专注,增强耐力

  100米热身

  600米(记录下时间)

  休息1分钟

  300米(用时不高于之前600米所花的时间的1/2

  休息45

  150米(用时不高于之前300米所花时间的1/2

  30秒休息

  75米(用时不高于之前150米所花时间的1/2

  100米放松

  2.IRONMAN 70.3游泳训练

  以下这些训练课程能够帮助你提升你下一场IRONMAN 70.3的游泳成绩。每一个课程都尽可能让你体验到你在比赛中可能遇到的速度的变化、距离和其他因素。尝试每周把以下某个课程加入你的训练计划中,记录的时间、见证你的进步吧!

  训练中要保证充分的热身和放松哦!

  

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